Dunque, il Meal Prep è il cugino stretto del Meal Planning. Quando colleghi e amici increduli mi chiedono cosa sia, io rispondo in breve: “La domenica pomeriggio (o un qualsiasi altro momento libero della settimana) cucino in due ore tutti i pasti della settimana, così mi porto avanti.”
In effetti, il Meal Prep è, letteralmente, una preparazione di pasti fatta in anticipo. In realtà mento un po’ quando dico “tutti i pasti”. Ovviamente ci sono delle super-persone là fuori (cioè su YouTube) che cucinano veramente tutto: colazioni, snack e merende, pranzo e cena per tutta la settimana, ma non è il mio metodo.
Perché il segreto del Meal Prep è questo: dovete trovare un metodo che funzioni per voi. Per me questo è: preparare un ciambellone o dei biscotti per avere la colazione buona tutte le mattine (ma quando non riesco, sinceramente, ci accontentiamo di pane e marmellata o biscotti industriali) e i pranzi da portare a lavoro, perché qui è troppo costoso andare a mangiare fuori ogni giorno. Per le cene mi accontento di programmare circa cinque cene a settimane (Meal Planning) ma non le cucino in anticipo, ma al momento.
Tipologie e metodi
I metodi per fare Meal Prep sono, fondamentalmente, tre:
1. Il Meal Prep propriamente detto, cioè la preparazione del pasto completo (io spesso faccio un tapperware con riso, polpette e qualche verdura di contorno). Per rendere il Meal Prep più facile, spesso si finisce per mangiare diversi giorni a settimana la stessa cosa.
2. Il Batch Cooking, cioè il cucinare ingredienti singoli da assemblare poi insieme in diversi modi al momento. Ad esempio se decidete di cucinare in anticipo tutte le verdure della settimana, i legumi, riso e quinoa e i loro fratelli, e così via. Io lo faccio per le verdure: magari faccio una grande padellata di zucchine, ne metto un po’ nelle schiscette del pranzo e un po’ le lascio nel frigo per una pasta o una frittata in serata. Questo metodo è più attraente per chi ama mangiare cose diverse ogni giorno.
3. Cucinare il doppio ogni volta. Stai facendo una lasagna? Fanne due e una la congeli. Fai il risotto per cena? Fanne il doppio e domani te lo porti a lavoro. Fai un sugo? Fanne il triplo e due vasetti li metti nel frigo/congelatore, e così via.
Ciò che io faccio, sinceramente, è un mix dei tre metodi. Tendo a preparare i pranzi completi ma con le verdure faccio molto batch cooking e quando non sono riuscita a fare molto Meal Planning in anticipo, mi butto sul concetto “ciò che mangio stasera, lo mangerò domani a pranzo”. Ogni tanto si può fare.
Come faccio, a livello pratico
Primo step, faccio un giro del frigo e della dispensa e mi segno tutto ciò che ho. Scrivo veramente una lista, dividendo tra proteine, carboidrati e verdure.
Secondo step, comincio a collegare gli ingredienti cercando di utilizzare ciò che già è disponibile formando i pasti della settimana, secondo la regola che ogni pranzo e cena deve contenere un po’ di carboidrati, un po’ di proteine e un po’ di verdure. In questo modo ho fatto Meal Planning.
In particolare, per i pranzi (che sono quelli che prepperò), siccome non ci piace mangiare ogni giorno la stessa cosa, decido due ricette. Di solito si tratta di una versione di polpette + riso + verdure, e una versione di torta salata/lasagna/pasta al forno. In questo modo arrivo a fare circa otto porzioni, che sono quelle che ci servono ogni settimana (siamo in due, io non lavoro cinque giorni a settimana perché faccio dei turni da 13 ore e ho dei recuperi, mentre la Mezza Mela fa almeno un giorno a settimana di lavoro da remoto- questo quando non siamo in quarantena ovviamente). E’ molto variabile come cibo perché esistono duemila tipi di polpette e torte salate, a volte vario con dei wraps ripieni o delle frittatine monouso al posto delle polpette. In estate preparo più spesso insalatone, couscous, paste e risi freddi. Insomma, le possibilità sono infinite.
Terzo step, vado a fare la spesa di ciò che manca. Una spesa intelligente con sacchetti di stoffa, prodotti di stagione, etc.
Quarto step, in cucina. Per impiegare meno tempo possibile e fare un uso intelligente di fuochi, forno e utensili, bisogna fare un piccolo schema mentale di come procedere, accendendo ad esempio il forno una sola volta, cominciando da ciò che prende più tempo e ottimizzando le cotture.
Quinto step, la conservazione. La maggior parte delle preparazioni vanno in frigo e si mantengono per quattro-cinque giorni, altre vanno congelate.
Un esempio quotidiano
Una settimana in cui io non lavoro e la Mezza Mela va in ufficio solo tre volte: abbiamo quindi bisogno solo di tre schiscette. Io sono a casa ma ho cose da fare e mi fa piacere trovare dei pranzi pronti, però ho molto più tempo per cucinare la sera, quindi ho deciso di prendermela comoda e lasciare le cene al momento.
Per i pranzi invece ho deciso di fare delle polpette di legumi con contorno di verdure e riso basmati. Stasera avevamo voglia di minestrone perché fa freddo e inoltre avevo voglia di preparare un dolce con una nuova ricetta.
Dunque ho fatto così:
– metto a bagno del pane vecchio con il latte
– nel frattempo taglio le verdure del minestrone e lo metto su, tengo un po’ di verdure da parte (una zucchina, un peperone, mezza melanzana)
– il pane è morbido, quindi lo frullo con gli altri ingredienti, formo le palline e le metto in forno
– mentre queste si cuociono, preparo l’impasto del ciambellone, giusto in tempo per tirare fuori le polpette e metterlo dentro, il forno è già caldo e consuma di meno
– infine metto su il riso basmati e una padella dove spadello le verdure messe da parte.
Quando è tutto pronto assemblo le quattro vaschette, il minestrone è fatto e ne ho preparato in abbondanza. Mezza Mela mangerà le polpette con riso e verdure per tre giorni, io per un giorno solo e gli altri due mi finirò il minestrone. A colazione avremo il ciambellone, da alternare con biscotti industriali (è da poco arrivato il pacco da giù) o yogurt o pane e marmellata. Resteranno fuori due pranzi ma, siccome saremo a casa entrambi, faremo una pasta al volo o mangeremo qualche altro avanzo dalla sera, visto che ho intenzione di fare cene carine&belline visto che ho tempo. Se fossimo andati a lavoro tutti i giorni della settimana, avrei fatto un ciambellone salato con le stesse verdure spadellate (ne avrei cucinate in quantità doppia, ovviamente) e avremmo potuto alternare i pasti.
I benefici per l’ambiente
Visto che qui si parla di questo, ecco i benefici sull’ambiente:
– Portarsi i pranzi a lavoro diminuisce la plastica monouso, perché utilizzo contenitori riutilizzabili, in plastica o vetro, oppure i Wax Wraps per i panini così evito di comprarli già confezionati.
– Cucinare con calma e con un programma permette di utilizzare più ingredienti di base, meno processati, quindi più sani per noi e per l’ambiente.
– Un buon Meal Prep si basa su un buon Meal Planning, e quest’ultimo aiuta tantissimo a risparmiare senza gettare cibo e riutilizzare avanzi e scarti.
Idee e suggerimenti per il Meal Prep
Quando ho cominciato mi sono ovviamente affidata a YouTube. Troverete centinaia di video, soprattutto se parlate altre lingue, perché esistono una decina di canali italiani ma centinaia in inglese e molti anche in francese e spagnolo. Questo permette anche di variare molto e avere ispirazioni diverse, anche se io trovo alcune ricette anglofone molto poco appetibili e, in generale, preferisco una cucina più mediterranea. Ogni tanto mi piace preparare dei noodles o del riso saltato al curry, ma non possiamo certo mangiarlo tutte le settimane. Ad ogni modo, là fuori è pieno di video-ricette, video di cucina in simultanea o anche video metodologici sul Meal Prep, quindi non esitate a farvi un giro (e fare le tre di notte, come faccio io). Potete ricercare anche “vegan Meal Prep” oppure qualsiasi altra restrizione dietetica. Molti YouTubers hanno anche un blog con tutte le ricette scritte da consultare in ogni momento e delle liste molto carine da scaricare e riempire a piacimento.
Un’altra cosa che ho cominciato a fare quest’anno è creare una lista, sulla mia agenda, di cosa cucino come Meal Prep ogni settimana così, quando sono a corto di idee, la scorro e decido cosa fare (oppure faccio puntare il dito alla Mezza Mela). Una volta ho persino organizzato un pomeriggio Meal Prep con un’amica, abbiamo cucinato enormi quantità insieme e poi abbiamo diviso tutto per due.
Insomma, all’inizio sembra impossibile ma poi diventa un bel divertimento. Almeno, a me piace da morire e ancor di più adoro trovarmi il pranzo buono ogni giorno in ospedale, mentre le mie colleghe si mangiano i tristissimi e costosissimi panini della caffetteria.
Presto parleremo di ricette per recuperare avanzi e scarti. Qui trovate il sommario di tutti i post Go Green. Alla prossima!